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22.10.2017

 

 

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Nichts wie raus aus der Stressfalle

Schön entspannt mit zehn blitzschnellen Relax-Tipps

Sie geben alles – Zeit und vollen Einsatz. Für die Firma, für die Familie. Selbst wenn sie nicht mehr können, machen die Helden des modernen Alltags trotzdem weiter. Sie reißen sich zusammen, schaffen alles. Irgendwie.

Der Preis dafür? Viel zu häufig chronischer Stress, Erschöpfung, seelische Verstimmungen – bis hin zum Burnout. Doch bevor Körper und Seele in den Streik treten, gibt es wirksame Strategien, um wieder runter zu kommen. Und das einfacher, als man denken mag. Mit zehn  Entspannungstipps lässt sich zwischendurch die Zeit anhalten, man kann loslassen und zur Ruhe kommen.

Heute steht eine wichtige Konferenz im Job an. Ausgerechnet jetzt muss Tochter Emma (3) mit Schnupfen und Fieber zu Hause bleiben. Und dann hat auch noch die Oma keine Zeit, um einzuspringen. Was jetzt? Jana G. steht unter Strom. Alles dreht sich in ihrem Kopf, sie ist nervös und kribbelig, der Puls rast, kalter Schweiß steht ihr auf der Stirn.

Deutschland – eine gestresste Nation
Mit diesem Gefühl der ohnmächtigen Überforderung – als werde man unter eine Spannung von 1.000 Volt gesetzt – steht die 38-Jährige nicht allein da. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage1 im Auftrag der Techniker Krankenkasse fühlen sich mittlerweile 63 Prozent der Frauen und 52 Prozent der Männer immer mal wieder gestresst, 20 Prozent der Deutschen dauerhaft. Jeder dritte Berufstätige meint, er sei „ausgebrannt“. Eine aktuelle repräsentative Forsa-Umfrage der DAK2 belegt, dass jeder zweite Deutsche denkt, vor allem seine Arbeit würde sich negativ auf seine Gesundheit auswirken.

Dauerstress – schlecht für den Körper
Egal, ob berufliche oder private Belastung: Wer sich länger als drei Monate in einer ungelösten Stresssituation befindet, gefährdet seine Gesundheit.3 Bei Stress werden große Menge des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet, das vom Körper nur langsam wieder abgebaut wird. Hält die Anspannung an und ist der Blutserum-Spiegel dauerhaft zu hoch, wird das Immunsystem geschwächt. Zudem kann ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel die Gefäße schädigen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Auch die Gefahr von Bluthochdruck und Diabetes steigt. Gleichzeitig bewirkt Cortisol einen Rückgang der Sexualhormone. Libido und Fruchtbarkeit nehmen ab.

Entspannt leben, Energie tanken
Deshalb sollte man öfter „Nein!“ zum Stress sagen und  jeden Tag immer mal wieder kleine Pausen einlegen. Die folgenden zehn Blitz-Übungen bringen Gelassenheit und gesunde Entspannung zurück:

Löcher in die Luft starren
Im dicksten Stress-Hoch sollte man sich einfach mal zwei Minuten ausklinken. Dafür ganz locker und bequem auf einen Stuhl setzen und den Blick im Zimmer schweifen lassen – ohne die Augen dabei auf etwas zu konzentrieren. Am besten versucht man, an nichts zu denken. Kommen Gedanken auf, lässt man sie wie Wolken am Himmel vorbei ziehen. Das entspannt Kopf und Körper!

Lach-Yoga
Mit geradem Rücken hinstellen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme hängen ganz locker seitlich neben dem Körper herab. Nun streckt man beim tiefen Einatmen den rechten Arm über den Kopf, beugt den Arm beim Ausatmen und klopft sich mit der rechten Hand lachend auf die linke Schulter. Dieselbe Übung mit der linken Hand wiederholen – mindestens
zehnmal am Tag. So werden 100 Muskeln aktiviert, deren Impulse das Belohnungssystem im Gehirn einschalten. Ein Glückshormon-Cocktail durchströmt den Körper, man fühlt sich fröhlich und leicht.

Relax-Dusche
Man stellt sich unter die warme Dusche. Während das Wasser angenehm über den Körper fließt, stellt man sich intensiv vor, dass alle negativen Gedanken, Anspannung und Sorgen abgespült werden und auf Nimmerwiedersehen im Abfluss verschwinden. Hinterher fühlt man sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig wie neu geboren.

Mudra
Die Fingerspitzen beider Hände zusammenführen und beim Einatmen fest aufeinander drücken, beim Ausatmen wieder lockern. Das altindische Finger-Yoga so lange wiederholen, bis die Anspannung abfällt.

Räkeln
Zwischendurch sollte man sich so oft und so intensiv es geht recken und strecken – und dabei nach Herzenslust gähnen. Das entspannt die Muskulatur und macht den Kopf frei.

Schwebende Hände
Die Handflächen im Sitzen auf die Unterschenkel legen, die Augen sind geschlossen. Nun stellt man sich vor, wie die Hände immer schwerer und schwerer werden. In Gedanken bindet man die Hände an Luftballons und stellt sich vor, wie sie ganz leicht werden. Dabei hebt man die Arme und lässt sie über dem Kopf schweben. Zwölfmal wiederholen.

Schüttel-Tanz
Man bewegt sich zu dynamisch-rhythmischer Musik, indem man den Körper in Richtung Boden kräftig bis in die Zehenspitzen durchschüttelt. Dabei sollte man ruhig ungehemmt aus sich heraus gehen – auch mit der Stimme und der Atmung. Am besten klappt das an einem Ort, an dem man ungestört und unbeobachtet ist. Der Tanz sollte etwa 30 Minuten dauern. Damit lassen sich Stresshormone und Muskelverspannungen buchstäblich wegtanzen.

Atem-Zählen
Man setzt sich gerade hin, sodass man unbeschwert aus dem Bauch heraus atmen kann. Mit geschlossenen Augen sagt man sich beim ersten Einatmen: „Ich atme ein, eins.“ Wenn man ausatmet, ist man sich bewusst: „Ich atme aus, zwei.“ Mit diesem Schema fährt man fort bis zehn. Dann fängt man wieder bei eins ein. Fünf Minuten lang, so oft wie möglich, von der Nase durch die Brust in den Bauchraum. Wenn man merkt, dass die Gedanken abschweifen, kehrt man mit der Aufmerksamkeit sanft, aber beharrlich zum Atem zurück. Zehn Minuten lang, so oft wie möglich.

Selbstgespräch
Wenn einem alles über den Kopf wächst, sollte man ein motivierendes Selbstgespräch führen: „Immer mit der Ruhe – ich schaffe das schon!“, „Eins nach dem anderen. Ich lasse mir das Heft nicht aus der Hand nehmen!“ oder „Mach langsam, nur dann kommst Du schnell voran!“

Natürlich zur Ruhe kommen

Eine wertvolle Hilfe bei Nervosität und innerer Unruhe ist auch das natürliche Arzneimittel Neurexan® (rezeptfrei in der Apotheke). Mit einer einzigartigen Wirkstoffkombination aus Passiflora incarnata (Passionsblume), Avena sativa (Hafer), Coffea arabica (Kaffeesamen) und Zincum isovalerianicum (Zinksalz der Baldriansäure) schenkt es in akuten Stresssituationen rasch mehr Gelassenheit und Entspannung – ohne aber die Konzentration und die Fahrtauglichkeit einzuschränken. Aufgrund seiner guten Verträglichkeit ist das natürliche Arzneimittel auch zur langfristigen Anwendung geeignet. Durch die Einnahme von Neurexan® ist man entspannt, um wieder besser schlafen zu können. Ausgeglichenheit am Tage und erholsamer Schlaf in der Nacht machen widerstandsfähiger gegenüber Stress.
   
Weitere Tipps und Informationen zur Entspannung finden sich unter www.tag-der-inneren-balance.de oder unter www.entspannung-und-beruhigung.de.
Hilfe gibt es auch von den Experten der Stress-Helpline. Unter der kostenlosen Telefonnummer 08000 – 14 28 42 stehen Ärzte und Psychologen Stressgeplagten und Schlaflosen an jedem Donnerstag zwischen 17 und 19 Uhr mit Rat zur Seite.

Quellen:
1 Studie „Bleib locker, Deutschland“, Januar 2014, Techniker Krankenkasse
2 Studie „Gesund im Job“, Juli 2014, DAK
3 Prof. Christoph M. Bamberger, Medizinisches PräventionsCentrum Hamburg

 


Veröffentlicht am: 27.10.2014

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