Kreative Indoor-Aktivitäten mit Alltäglichem zu verbinden, ist für viele Familien mit dem Beginn der Winterzeit sehr wichtig. Es wird schnell dunkel, und die Temperaturen sind zu niedrig, um mit den Kindern viel draußen zu erleben. Und so erhält das Kochen, zum Beispiel, eine ganz neue Bedeutung.
In den letzten Jahren haben viele das Selberkochen neu für sich entdeckt. Laut einer Umfrage bestätigen 45 Prozent der Befragten in Deutschland im Jahr 2024, dass in ihren Haushalten täglich gekocht wird [1]. Dabei setzen viele, trotz steigender Lebensmittelkosten, auf gesunde und ausgewogene Ernährung. Einfache und schnelle Gerichte sind besonders beliebt, da sie oft kostengünstig und der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind.
Immer mehr Familien nutzen diese Gelegenheit, das Kochen zu einer gemeinsamen Aktivität zu machen. Kinder können sich die Ärmel hochkrempeln, sich die Hände schmutzig machen und richtig mit anpacken, während sie nicht nur etwas über Ernährung lernen, sondern auch wichtige Kochfähigkeiten, Teamarbeit und persönliche Verantwortung entwickeln.
Viele Gerichte lassen sich wunderbar mit gesunden Superfoods wie Avocados kombinieren, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch bei Kindern besonders beliebt sind. Ihr milder, cremiger Geschmack macht sie ideal für kreative Rezepte, die ganze Familien gemeinsam in der Küche entwickeln können – von cremigen Aufstrichen und gesunden Dips bis hin zu frischen Salaten. Besonders beim Kochen mit Kindern lässt sich die Avocado spielerisch integrieren und neue Texturen und Aromen entdecken, während kleine Köche ihre eigenen fantasievollen Kreationen erschaffen.
Hier ist warum Avocado eine ideale Zutat in allen Gerichten ist:
1. Avocados sind ein nährstoffreiches Superfood
Avocados sind ein Superfood [2] mit vielen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die für die menschliche Gesundheit und die Vorbeugung vieler Krankheiten wichtig sind. Avocados enthalten wenig Zucker, Salz und LDL-Cholesterin und sind daher das perfekte Lebensmittel für alle, die sich gesund ernähren wollen.
2. Avocados sind reich an Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung
Avocados enthalten B-Vitamine[3], die für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich sind und dazu beitragen können, die Energie unseres Gehirns, das Zellwachstum, die Kommunikationsfähigkeit und sogar die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten zu steigern. Eine halbe Avocado enthält allein etwa 2,7 mg B-Vitamine, darunter die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (Folat) und B12.
Außerdem enthalten Avocados ein Antioxidans namens Lutein (0,5 mg Lutein pro Avocado), das nachweislich[4] eine wichtige Rolle für unsere kognitiven und visuellen Funktionen während der gesamten Lebensspanne von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter spielt.
3. Avocados sind eine gesündere Alternative zu tierischen Lebensmitteln
Gesundheitsexperten empfehlen, Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie verarbeitetes Fleisch, Butter und Käse, durch solche mit ungesättigten Fetten wie Avocados zu ersetzen. Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen können Avocados auch als vielseitiger Ersatz in der Küche dienen. Zum Beispiel kann anstelle von herkömmlicher Sahne – die oft einen hohen Zuckeranteil hat – zerdrücktes Avocadofleisch verwendet werden, um Suppen, Saucen und Desserts eine samtige Textur zu verleihen. Dies schafft nicht nur eine cremige Konsistenz, ohne auf Milchprodukte angewiesen zu sein, sondern ist auch eine perfekte Option für Veganer, laktoseintolerante Menschen oder für diejenigen, die ihren Fett- und Zuckerkonsum reduzieren möchten.
Hier ein paar tolle Avocado-Rezept-Ideen für die ganze Familie
Kürbis-Lasagne mit marinierter Avocado
Zutaten
2 Avocados
8 Esslöffel Avocadoöl
800 g Kürbis, in 1 cm große Würfel geschnitten
3 Knoblauchzehen
6 Basilikumzweige
1,4 Liter Tomatenpassata
250 g Lasagneblätter
1 Mozzarellakugel (125 g)
Schale und Saft von 1 Zitrone
Getrocknete Chiliflocken, zum Abschmecken
Ausrüstung
Mit Backpapier ausgelegtes Backblech
Backofenfeste Form (30 x 20 cm)
Zubereitung
Den Backofen auf 220ºC vorheizen. Die Kürbiswürfel mit 2 Esslöffeln Avocadoöl beträufeln und auf dem Backblech ausbreiten. Die Kürbiswürfel im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten rösten.
Den Knoblauch und die Blätter von 4 Basilikumzweigen fein hacken. 2 Esslöffel Avocadoöl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch mit dem fein gehackten Basilikum 1 Minute lang anbraten.
Die Passata hinzugeben und zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrig stellen und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Kürbiswürfel aus dem Ofen nehmen. Die Ofentemperatur auf 200ºC senken.
Eine Schicht Tomatensoße in die Auflaufform geben und mit Lasagneblättern bedecken. Die gerösteten Kürbiswürfel in die restliche Tomatensauce geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Auflaufform weitere Schichten mit Lasagneblättern und Kürbissoße bilden. Mit einer Schicht Sauce abschließen. Den Mozzarella in Stücke reißen und auf der Lasagne verteilen.
Die Lasagne im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten lang goldbraun backen, bis sie gar ist.
Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und die Schale abziehen. Die Avocado in Würfel schneiden. Die Avocadowürfel mit der Zitronenschale, dem Zitronensaft und 4 Esslöffeln Avocadoöl mischen. Mit Chiliflocken abschmecken.
Die Lasagne aus dem Ofen nehmen. Mit der marinierten Avocado und den Blättern der letzten 2 Basilikumzweige belegen.
Rezept-Tipp: Die Lasagne mit marinierter Avocado mit einigen grob gehackten und gerösteten Haselnüssen garnieren, um ihr eine herbstliche Note zu verleihen.
Portobello Burger mit Guacamole & Curry-Mayo
Zutaten
2 EL Currypaste
3 EL Sojasauce
6 EL Sonnenblumenöl
6 Portobello Pilze
6 Burgerbrötchen
1 Portion Pom Pom Guacamole
Optional: 2 Avocados (um daraus 4 Avocadoröschen zu formen)
Für die Curry-Mayonnaise:
1 EL gelbe Currypaste
6 EL Sonnenblumenöl
3–4 EL Mayonnaise
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C/400 °F/ Gasstufe 6 vorheizen.
In einer großen Schüssel Currypaste, Sojasauce und Sonnenblumenöl gut miteinander verquirlen. Die Pilze mit der Marinade ummanteln. Verwenden Sie dafür einen Pinsel, wenn Sie einen zur Hand haben. Abdecken und 15 Minuten zum Ruhen beiseitestellen.
Die Pilze in einer Grillpfanne goldbraun grillen, dabei regelmäßig wenden. Dann im Ofen in einer ofenfesten Grillpfanne oder auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 15 Minuten lang backen, bis sie weich sind; dabei einige Male wenden.
Während die Pilze gebacken werden, die Brötchen toasten, die Mayonnaise in eine kleine Schüssel geben und die Currypaste, 2 EL kochendes Wasser und das Sonnenblumenöl einrühren. Ggf. die Avocados zu Avocadoröschen formen.
Die Pilze, Guacamole, Curry-Mayonnaise und Brötchen ggf. mit den Avocadoröschen auf einer Arbeitsfläche oder einem Tisch anrichten, und schon haben Sie Ihre eigene DIY Portobello Burger Bar, wie auf dem Foto abgebildet, kreiert.
Avocado-Auflauf mit Lachs und Sauce Hollandaise
Zutaten
2 Avocados
3 Esslöffel Avocadoöl
700 g festkochende Kartoffeln
1 Zucchini
1 rote Spitzpaprika oder Paprika
200 g Räucherlachs
100 g ungesalzene Butter
1 Eigelb
2 Teelöffel Weißweinessig
3 Esslöffel grob gehackter Kerbel, Petersilie oder Dill
Ausrüstung
Backblech mit Backpapier
Stabmixer
Zubereitung
Den Backofen auf 200ºC vorheizen. Die Kartoffeln schrubben und in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Die Zucchini in 3 mm dicke Scheiben und die Paprika in dünne Ringe oder Streifen schneiden.
In einer Schüssel die Kartoffel- und Zucchinischeiben mit der Paprika mischen. Das Avocadoöl dazugeben und mit Pfeffer abschmecken. Die Kartoffelmischung auf dem Backblech verteilen.
Kartoffel, Zucchini und Paprika im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten backen.
In der Zwischenzeit den Lachs in Streifen schneiden. Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und die Schale abziehen. Die Avocado in Scheiben schneiden.
Die Butter in einer Pfanne schmelzen. Die Pfanne vom Herd nehmen, sobald die Butter geschmolzen ist.
In den Messbecher des Stabmixers das Eigelb mit dem Weißweinessig geben. Den Stabmixer auf den Boden des Messbechers stellen. Langsam die geschmolzene Butter hineingießen und mixen, bis die Masse glatt und dickflüssig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Backblech aus dem Ofen nehmen. Die Avocado und den Lachs auf dem Backblech verteilen. Etwas Sauce Hollandaise darüber geben und mit den Kräutern bestreuen. Den Auflauf mit dem Rest der Sauce servieren.
Rezept-Tipp
- Ersetzen Sie den Lachs durch knusprigen Speck oder gekochte Ei-Scheiben.
- Geben Sie die Kräuter mit dem Stabmixer in die Sauce, um eine köstlich würzige Sauce zu erhalten.
Quellen:
1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft
https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ernaehrungsreport-2024.pdf?__blob=publicationFile&v=4
2. Pollock Communications https://www.prnewswire.com/news-releases/affordability-will-top-immunity-as-leading-food-purchase-driver-in-2023-301735523.html
3. A Harvard nutritionist shares the No. 1 vitamin that keeps her brain ‘young and healthy’—and foods she eats ‘every day. Available from: https://www.cnbc.com/2022/08/05/harvard-nutritionist-the-vitamin-that-keeps-her-brain-young-and-healthy-and-foods-she-eats-every-day.html
4. James M Stringham, Elizabeth J Johnson, B Randy Hammond. Lutein across the Lifespan: From Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299122130404?via%3Dihub
Foto: Pixabay