Zwiften oder draußen fahren

Radfahren ist ein Ganzjahressport. Aber trainiert man im Winter lieber zu Hause auf dem Heimtrainer oder fährt man doch lieber draußen? Der pressedienst-fahrrad erklärt, warum beide Trainingsvarianten sinnvoll sind.

Tagelang Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, verschneite Straßen und vereiste Waldwege sind in Deutschland in der Regel nur noch in wenigen Regionen und auch nur noch an wenigen Tagen im Winter zu erwarten. „Die Winter werden stetig milder, deshalb ist Radfahren, z. B. mit dem Mountain- oder Gravelbike, mittlerweile zum Ganzjahressport geworden“, weiß Thomas Paatz, Geschäftsführer und Gründer des Portals mtb-news.de. Seit mittlerweile 20 Jahren veranstaltet das Portal für Radfahrende den sogenannten Winterpokal. „Damit wollen wir unsere Mountainbike-Community, aber auch Menschen darüber hinaus, animieren, im Winter aufs Rad zu steigen – entweder alleine oder als Team. Man kann Bilder teilen und an Challenges teilnehmen, was zusätzlich anspornt“, erklärt Paatz. Die Trainingsstrecken im Winter zu befahren kann dabei ganz neue Perspektiven und Wahrnehmungen der Natur ermöglichen. „Die Natur entwickelt im Winter ein ganz anderes Bild. Seien es die Nebelschwaden über einem Teich oder die Sonnenstrahlen im Winterwald – das sind einmalige Erlebnisse, die man nur erleben kann, wenn man rausgeht“, so Paatz.

Frische Luft fördert die Gesundheit

Bewegung an der frischen Winterluft hat auch positive gesundheitliche Aspekte: Die Temperaturschwankungen stärken das Immunsystem und verringern die Kälte-Empfindlichkeit. Außerdem ist die Luft frei von Belastungen wie Pollen, was Allergiker:innen zugutekommt, und förderlich für die Sauerstoffversorgung ist. Zudem wird der Körper durch äußere Aspekte wie Gegenwind oder niedrige Temperaturen anders beansprucht. Deshalb muss man beim Wintertraining ein paar Dinge beachten. 

Kurze Runden besser als lange Touren

„Bei der Tourenplanung sollten keine langen Anstiege und Abfahrten dabei sein. Beim Anstieg kommt man stärker ins Schwitzen, bei einer langen Abfahrt kühlt man schneller aus“, sagt Jacob von Hacht, Geschäftsführer beim Fahrradhersteller Stevens. Auch lange Trainingsstrecken sind bei niedrigen Temperaturen nicht zu empfehlen. Besser sind kurze Anstiege und kürzere Trainingsrunden, die man bei Bedarf mehrmals fährt oder abbrechen kann. „Cyclocross-Rennen sind deshalb eine gute Winteralternative“, weiß von Hacht.  

Zwiebel-Look sorgt für Komfort

Damit man Spaß auf der Strecke hat, ist die passende Kleidungswahl entscheidend. „Beim Radfahren im Winter ist das Zwiebelprinzip optimal“, sagt Benedikt Tröster, Pressesprecher von Vaude. Dabei werden unterschiedliche, dünne Bekleidungsschichten so kombiniert, dass Sporttreibende bei wechselnden Wetterbedingungen und Temperaturen flexibel reagieren können und weniger schwitzen. „Die erste Lage mit Funktionswäsche auf der Haut ist für ein gutes Feuchtigkeitsmanagement essenziell, gefolgt von einer Isolationsschicht und einer äußeren Lage gegen Fahrtwind und Regen. Hier reicht zumeist auch eine Softshell. Dann macht Sporttreiben im Winter richtig Spaß“, so Tröster. Besonders wichtig sei zudem der Schutz vor Kälte an Händen und Füßen. Dicke Winterschuhe und warme Handschuhe sind ein Muss, genauso die Mütze unter dem Helm. Und auch eine Sonnenbrille sollte zur Grundausstattung gehören. „Das mag erst mal komisch klingen, aber selbst eine leichte Schneedecke kann bei Sonnenschein blenden und für die Augen anstrengend werden. Selbsttönende Gläser sind dabei zu empfehlen, weil sie sich an wechselnde Lichtverhältnisse anpassen, z. B. wenn Nebel und Sonne sich auf der Tour abwechseln“, rät Thorben Kriener, Marketingmanager bei Sports Nut, dem Vertriebspartner der Brillen von 100 %.

Ab auf die Rolle

Wer allerdings lieber kurzärmlig trainieren möchte, nutzt den Rollen- bzw. Smarttrainer. Speziell während der Corona-Pandemie gewann das Radtraining in den heimischen Wänden an Fans. Durch digitale Angebote, z. B. bei Zwift, lassen sich auch Gruppenausfahrten erstellen oder richtige Rennen auf unterschiedlichen Strecken organisieren. Smarttrainer können dafür sogar Steigungen und Abfahrten simulieren. Das schafft Abwechslung vom monotonen Rollefahren. „Ansonsten kann man natürlich Musik oder ein Hörbuch hören oder einen Film schauen“, sagt Lothar Schiffner, Pressesprecher beim Ergonomiespezialisten Ergon. Zusätzlich bietet das Rollentraining den Vorteil, dass man während des Trainings keine Ruhephasen hat, sondern ständig in Bewegung ist. Die Folge ist eine effektivere Trainingssteuerung. Hinzu kommt, dass man wetterunabhängiger ist und keine Angst vor nassen bzw. glatten Wegen haben muss. 

Und: Das Putzen fällt weg, denn im Wohnzimmer bleibt das Bike natürlich blitzblank. „Beim Rollentraining bleiben Komponenten wie Kette und Schaltung vor äußeren Einflüssen geschützt. Man kann deshalb auch sein gewohntes Rad vom Sommertraining in den Rollentrainer einbauen und hat direkt die passende ergonomische Einstellung“, sagt Schiffner, ergänzt allerdings, dass man die richtige Achshöhe beachten muss. Je nach Rollentrainer und Laufradgröße kann diese abweichen und das Rad steht schief. „Das Rollentraining hat in den letzten Jahren einen enormen Zulauf bekommen, auch in der MTB-Community. Deshalb können beim Winterpokal Zeiten auf der Rolle gewertet werden – wobei das Draußenerlebnis an erster Stelle steht“, erklärt Paatz. Zur besseren Trainingssteuerung empfiehlt der Fachjournalist eine Kombination aus Indoor- und Outdoor-Training. 

Foto: www.pd-f.de/ Luka Gorjub / Lux Fotowerk