Fit trotz Dauersitzen?

Mit dem Auto zur Arbeit, im Fahrstuhl in den dritten Stock und dann vor dem Monitor sitzen: So vergehen jeden Tag viele Stunden ohne nennenswerte Bewegung. In einer Welt, die zunehmend am Schreibtisch stattfindet, ist langes Sitzen für viele Menschen zur Routine geworden. „Unser Körper ist allerdings nicht für den Dauerstillstand gemacht. Stundenlanges Verharren in derselben Position hinterlässt Spuren“, weiß Chaled Qarizada, Physiotherapeut und Gründer von Physio CKI.

Schleichende Gefahr für den Körper

Bereits nach zwei Stunden ununterbrochenem Sitzen verlangsamt sich der Stoffwechsel spürbar, die Durchblutung lässt nach und der Blutzuckerspiegel gerät aus dem Takt. Selbst intensiver Sport nach Feierabend kann diese negativen Effekte nicht mehr vollständig ausgleichen. „Langfristig erhöht Dauersitzen das Risiko für Muskelabbau, Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Umso wichtiger ist es, den Körper durch kurze Unterbrechungen immer wieder in Schwung zu bringen“, rät Chaled Qarizada.

Unauffällige Micro-Workouts

Viele Angestellte schrecken davor zurück, zwischendurch vor dem gesamten Team Fitnessübungen zu machen. Doch schon ein kleines Micro-Workout ist besser als stundenlange Bewegungslosigkeit. Chaled Qarizada kennt geeignete Übungen: „Beispielsweise lässt sich durch mehrfaches Anspannen für jeweils fünf bis zehn Sekunden die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren, ohne dass Außenstehende etwas bemerken. Die Füße unter dem Schreibtisch kreisen zu lassen oder das Gewicht abwechselnd auf Zehenspitzen und Ferse zu verlagern, bringt unauffällig die Blutzirkulation in den Beinen wieder in Schwung. Wer seine Handflächen von oben sanft auf die Tischplatte drückt und diese Position mehrere Sekunden hält, stabilisiert dadurch seine Rumpf- und Rückenmuskulatur.“ Solche Übungen lassen sich heimlich nebenbei durchführen – selbst während eines laufenden Meetings.

Neue Gewohnheiten schaffen

Die größte Hürde für mehr Bewegung im Büro ist oftmals das Vergessen: Wer von einem Meeting ins nächste hetzt und mehrere Deadlines bedienen muss, denkt selten daran, zwischendurch Übungen zu machen. „Eine mögliche Lösung ist es, sich neue Gewohnheiten anzutrainieren und zum Beispiel Bewegungsimpulse mit Handlungen zu verknüpfen, die mehrfach am Tag ausgeführt werden“, erklärt Chaled Qarizada. Wer beispielsweise darauf wartet, dass sich die restlichen Teilnehmer im Online-Meeting einfinden, kann während der Wartezeit ein paar schnelle Micro-Workouts machen. Auch der Klick auf „Senden“ bei einer E-Mail kann als persönliches Signal dienen, kurz aufzustehen, einmal tief durchzuatmen und sich zu strecken.

Sport bleibt das A und O

So wertvoll diese kleinen Bewegungsimpulse während der Arbeitszeit auch sind: Sie ersetzen keine regelmäßigen Sporteinheiten. „Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat zu bewegen – etwa durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen – oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiveres Training zu absolvieren“, weiß der Physiotherapeut. Wer diesen Richtwert im Blick behält und die Mini-Übungen am Schreibtisch zusätzlich nutzt, schafft eine gute Basis für langfristige Fitness. Um das tägliche Bewegungspensum ganz ohne Druck aufzustocken, helfen außerdem die Klassiker des aktiven Alltags: mit dem Rad zur Arbeit pendeln, konsequent die Treppe statt den Aufzug nutzen oder Spaziergänge in die Mittagspause einbauen.

Foto: Physio CKI