Wie Männer gesünder schlafen

(Sebastian Jacobitz, Schlafenguru.de)  Ein Großteil der Bevölkerung ist von Schlafstörungen betroffen. Es wird davon ausgegangen, dass bis zu 25% unter einer niedrigen Schlafqualität leiden.

Obwohl laut Befragung Frauen angeben schlechter zu schlafen, sind Männer häufiger aufgrund der Folgen der Schlafstörungen in Behandlung. Denn ein schlechter Schlaf geht nicht nur mit einer Müdigkeit einher. Er ist auch für eine ganze Reihe anderer Erkrankungen mitverantwortlich. So steigert er zum Beispiel das Risiko eines Herzinfarktes und wird häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht.

Welche Schlafstörungen treten beim Mann besonders häufig auf und welche Maßnahmen schaffen eine Linderung?

Welche Formen der Schlafstörungen gibt es?

Die Ausprägungen der Schlafstörungen sind ganz unterschiedlich. Während manche stundenlang wach im Bett liegen, gelingt es anderen leicht einzuschlafen, aber sie wachen nachts häufiger auf. Diese Ausprägungen werden als Einschlaf- und Durchschlafstörungen bezeichnet. Diese treten sowohl bei Männern- als auch Frauen auf.

Schnarchen

Die Anatomie des Mannes sorgt dafür, dass er wesentlich häufiger schnarcht als die Frau. Verantwortlich ist hierfür der etwas engere Rachenraum und eine weichere Muskulatur. Diese führen dazu, dass im Schlaf die Atemwege leichter blockiert werden. Etwa, wenn das Gaumenzäpfchen in den Rachen fällt.

Sind die Atemwege blockiert, versucht der Körper dies auszugleichen, indem er tiefer Luft holt. Dies führt zu einer höheren Strömungsgeschwindigkeit der Atemluft. Das Gaumenzäpfchen sowie die umliegende Muskulatur geraten in Bewegung. Die lauten Schnarchgeräusche entstehen.

Ein leichtes Schnarchen mag für die Betroffenen kein Problem sein. Sie kriegen es selber gar nicht mit, wenn die lauten Geräusche in der Nacht auftreten. Für die Partner stellt dies jedoch eine hohe Belastungsprobe dar.

Schlafapnoe

Gefährlich ist das Schnarchen, wenn es mit Atemaussetzern verbunden ist. In diesem Fall wird von einer Schlafapnoe gesprochen. Die Schlafapnoe ist eine erste Erkrankung, die überwiegend Männer betrifft. Das Schnarchen ist ein Indikator der Atemaussetzer, aber nicht jede Person die Schnarcht, ist zugleich von der Schlafapnoe betroffen.

Bei der Schlafapnoe liegt ein Verschluss der Atemwege vor. Dieser kann entweder teilweise oder vollständig erfolgen. Ursächlich ist hierfür ein Erschlaffen der Muskulatur. Verschiedene Einflussfaktoren begünstigen den Verschluss und stellen ein Risiko dar. Dazu gehören ein Übergewicht, Alkoholkonsum oder das Rauchen.

Die Atemaussetzer können in Extremfällen bis zu 140 Sekunden anhalten. In der Folge setzt ein Sauerstoffmangel ein, welcher die Schlafqualität beeinträchtigt. Betroffene fühlen sich am nächsten Morgen kaum ausgeruht und eine Müdigkeit setzt sich über den gesamten Tag fort. Dies ist selbst bei einer längeren Schlafdauer der Fall. Studien zeigen zudem, dass mit der Schlafapnoe eine deutlich kürzere Lebenserwartung einhergeht.

Chronische Schlafstörungen

Liegt eine dauerhafte Müdigkeit vor, könnte dies in einer chronischen Schlafstörung begründet sein. Betroffen sind vor allem Männer in einem fortgeschrittenem Alter. Hormonstörungen können zu diesen Schlafproblemen führen, die vermehrt ab einem Alter von 50 Jahren auftreten. Doch auch die Schichtarbeit, die weiterhin eher Männer betrifft, trägt zur schlechten Schlafqualität bei.

Die Folgen der chronischen Schlafstörungen sind nicht zu unterschätzen. Neben dem bereits erwähntem höheren Risiko eines Herzinfarktes, beschleunigt der wenige Schlaf den Alterungsprozess. Er ist mit einem Stress verbunden, der über einen längeren Zeitraum spürbare Auswirkungen auf Körper und Geist besitzt.

Während des Schlafes regeneriert nicht nur der Körper, sondern er kurbelt die Hormonproduktion an. Wer unter einem schlechten Schlaf leidet, bringt damit den Hormonhaushalt durcheinander. Dies betrifft zum Beispiel das männliche Sexualhormon Testosteron. Dieses ist nicht nur für die sexuelle Leistungsfähigkeit bedeutsam. Ein Testosteronmangel führt zu einer Antriebslosigkeit, Schwächung der Muskulatur und Zunahme des Körpergewichtes. Insbesondere eine Depression ist hierbei mit einer niedrigeren Lebensqualität verbunden.

Wie schlafen Männer besser?

Ein gesunder Schlaf besitzt weitreichende positive Effekte auf die eigene Lebensqualität. Um den eigenen Schlaf zu fördern und morgens leichter aufzustehen, sind die folgenden Tipps hilfreich.

Leicht seitlich liegen

Eigentlich gilt der Rückenschlaf als gesündeste Schlafposition. Auf dem Rücken liegend wird die Wirbelsäule entlastet und befindet sich in einer natürlichen Haltung. Somit treten Verspannungen seltener auf und der Schlaf ist erholsamer.

Möchten Männer das Schnarchen verhindern, ist die Rückenlage dazu nicht geeignet. Die Gefahr besteht, dass das Gaumenzäpfchen die Atemwege blockiert und zur Geräuschbildung beiträgt. Daher ist es besser, eine leicht seitliche Haltung des Kopfes anzunehmen. Hierzu gibt es verschiedene Hilfsmittel, die von einfachen Kissen bis zu aufwendigeren Westen reichen. Ein Tennisball unter dem Rücken gilt als einfaches Hausmittel, ist für die meisten Personen aber wahrscheinlich zu unbequem.

Die Schlafposition leicht zu verändern stellt eine erste wirksame Maßnahme dar, um das Schnarchen zu lindern. Bei ernsthaften Beschwerden und Symptomen ist der Arzt der richtige Ansprechpartner. Mittels Untersuchungen im Schlaflabor lässt sich leicht eine Schlafapnoe nachweisen und eine entsprechende Therapie beginnen.

Gesünderer Lebensstil

Männer besitzen eine kürzere Lebenserwartung als Frauen. Eine Hauptursache ist hierfür im ungesünderen Lebensstil begründet. Männer rauchen häufiger, trinken mehr Alkohol und die Arbeitsbelastung trägt ihr Übriges dazu bei. Diese Faktoren wirken sich ebenso schädlich auf den Schlaf aus.

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte insgesamt zu einer gesünderen Lebensführung finden. Dies bedeutet, dass der Konsum von Alkohol und Zigaretten reduziert wird. Auch eine Ernährungsumstellung kann einen positiven Einfluss auf den Schlaf besitzen. Vor dem Schlafengehen sind leichte Mahlzeiten bekömmlicher und die Verdauung erfordert während der Nacht weniger Energie. Dadurch laufen die Regenerationsprozesse effektiver ab und am nächsten Morgen fällt das Aufstehen leichter.

Stress reduzieren

Ein weiterer Faktor für die Gesundheit ist der Stress. In kurzen Schüben kann Stress hilfreich sein, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Stresshormone erhöhen die Aufmerksamkeit und Menschen sind eher in der Lage die eigenen Grenzen zu erreichen. Über einen längeren Zeitraum erweist sich der Stress allerdings als schädlich. Dies gilt insbesondere für den Schlaf.

Denn die innere Anspannung führt dazu, dass es abends kaum gelingt zur Ruhe zu finden. Die Gedanken kreisen wie wild und meist gelingt es erst nach Stunden des Grübelns einzuschlafen. Die Schlafdauer leidet darunter beträchtlich, sodass die negativen gesundheitlichen Folgen des Schlafmangels eintreten.

Daher ist es für Männer angebracht nach Wegen zu suchen, um den eigenen Stress zu reduzieren. In der Vergangenheit wurde die Stressbelastung meist mit Alkohol unterdrückt. Doch langfristig ist dies keine Lösung. Zuträglicher für die Gesundheit ist es, sich auch mal Ruhezeiten zu gönnen. Dies kann etwa in Form von Sport oder Meditation geschehen. Auch eine Reduzierung der Arbeitszeit oder ein Wechsel des Arbeitsplatzes sollten in Betracht gezogen werden, um die eigene Gesundheit zu schützen.

Schlafstörungen und die gesundheitlichen Folgen

Lange Zeit wurden Schlafstörungen auf die leichte Schulter genommen. Eine besonders kurze Schlafdauer wurde sogar stolz hervorgehoben, um damit zu prahlen, wie produktiv man sei. Doch Schlafstörungen besitzen weitreichende Folgen für die Gesundheit.

Ein ungenügender Schlaf erhöht das Risiko eines Herzinfarktes und steht auch im Zusammenhang mit Alzheimer Erkrankungen. Besonders Männer sollten mehr Wert auf Ihre Gesundheit legen und dabei den Schlaf mehr in den Fokus rücken.

Werden die Grundregeln der Schlafhygiene beachtet, ein gesünderer Lebensstil gepflegt und bei Bedarf der Arzt aufgesucht, führt die höhere Schlafqualität zu einer deutlichen besseren Gesundheit und Zufriedenheit. So ist auch das Erreichen eines fortgeschrittenen Alters kein Problem und typische Altersbeschwerden können wirksam eingedämmt werden.

Foto: Pixabay