Krafttraining ist populär und gerade in jüngeren Zielgruppen eine beliebte Freizeitbeschäftigung. Doch vielen Trainierenden sind weiterhin nur die oberflächlichen und kurzfristigen Effekte des Krafttrainings bekannt.
Gezieltes Krafttraining kann jedoch mittel- und langfristig viel umfassendere gesundheitliche Ergebnisse erzielen, die das Leben nachhaltig verbessern und sogar verlängern können.
Männer sind besonders gefährdet, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden
Eine 2019 erstmals veröffentlichte Studie stellte fest, dass Männer ein viermal größeres Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zeigen als Frauen. Dabei zeigte sich auch eine Korrelation zwischen geringer Muskelmasse und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Konkret zeigten die männlichen Teilnehmer mit der meisten Muskelmasse zu Studienbeginn ein 81 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer mit der geringsten Muskelmasse. Männer mit ausgeprägter Muskelmasse haben demnach ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht und dementsprechend auch geringere Wahrscheinlichkeiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden.
Das richtige Training kann Herzkrankheiten vorbeugen
Bereits mehrere epidemiologische Studien haben den Zusammenhang zwischen muskelkräftigenden Aktivitäten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. In der Health Professionals Follow-up Study (HPFS) der Harvard School of Public Health, in der mehr als 30.000 US-amerikanische Männer über einen Zeitraum von 8 Jahren beobachtet wurden, hatten Männer, die ≥30 Minuten pro Woche Krafttraining betrieben haben, im Vergleich zu Männern, die kein Krafttraining absolvierten, ein um 23 Prozent verringertes Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Gleich mehrere biologische Mechanismen könnten den umgekehrten Zusammenhang zwischen muskelstärkenden Aktivitäten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erklären. Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann, indem es die Muskelmasse erhöht und die Adipositas verringert, was wiederum die Blutzuckerkontrolle, metabolische Dysfunktion und Entzündungen verbessert.
Kieser Training setzt seit Jahrzehnten auf eine Methodedie so simpel wie effektiv ist: Sie trainieren 2 Mal pro Woche 30 Minuten (High Intensitiy Training, kurz HIT).In der Praxis sieht das so aus: Die Übung wird so lange ausgeführt, bis die lokale Erschöpfung eintritt, sprich: Bis der Muskel nicht mehr kann. Als zeitlicher Richtwert gelten 90-120 Sekunden.
„Muskulöse Arme sehen gut aus, nützen aber nichts.“
Das stimmt so nicht. Eine Studie des Berufsverbandes Deutscher Internisten (BDI) belegt, dass Männer, die in Armen und Beinen muskulöser sind, im Durchschnitt länger leben als untrainierte Männer. Demnach senkt Muskeltraining das Krankheitsrisiko. Ein Forscherteam beobachtete in einer fast 19 Jahre dauernden Studie fast 8.800 Männer im Alter zwischen 20 und 80 Jahren und analysierte ihre Muskelkraft. Dabei zeigte sich, dass schwache Muskeln die Sterblichkeit um bis zu 50 Prozent erhöhen. Eine höhere Muskelkraft schützt offenbar sowohl jüngere als auch ältere Menschen.
Der Beckenboden – ein echter „Hidden Champion“
Doch Krafttraining kann auch Beschwerden mindern und vorbeugen, die vielleicht nicht als allererstes in den Sinnkommen. So sind viele Männer mittleren und höheren Alters von Blasenschwäche betroffen, leiden an Prostata-Beschwerden und darüber hinaus leiden sogar 40% aller Männer im Alter von 40 Jahren an erektiler Dysfunktion. All diese Probleme können mit dem Beckenboden zusammenhängen.
Viele Männer ordnen dem Beckenboden wahrscheinlich eher Relevanz für das weibliche Geschlecht zu. Doch diese Muskelschicht, die die Bauchorgane stützt, ist nicht nur für Frauen wichtig. Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile: Er trägt zur Rumpfstabilität und somit zu einer aufrechten Haltung bei und bildet einen Teil der flexiblen Atemstütze für die Stimme. Er ist somit die Basis für eine klangvolle Stimme.
Zudem kann er Inkontinenz nach einer Prostataoperation entgegenwirken und soImpotenz und Erektionsstörungen vorbeugen. Mit dem Beckenboden lässt sich außerdem die Durchblutung im Penis regulieren. Es ist also nicht übertrieben zu sagen: Ein starker Beckenboden sorgt für besseren Sex.
