Von der Morgendämmerung bis zum Fastenbrechen

Der Ramadan, der in diesem Jahr vom 18. Februar bis zum 20. März dauert, zählt zu den zentralen Zeiten im islamischen Kalender. Etwa 5,5 Millionen gläubige Muslime in Deutschland verzichten in dieser Phase täglich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Speisen und Getränke. 

Der Fastenmonat ist geprägt von Gebet, Besinnung und sozialem Engagement und endet mit dem Zuckerfest (Eid al-Fitr), das traditionell im Kreis von Familie und Gemeinschaft gefeiert wird – ähnlich wie die christliche Fastenzeit, die dieses Jahr ebenfalls am 18. Februar mit dem Aschermittwoch beginnt und bis Ostern dauert. „Der mehrstündige tägliche Nahrungs- und Flüssigkeitsverzicht beim Ramadan beeinflusst Blutzuckerregulation, Flüssigkeitshaushalt und Energiebereitstellung“, erklärt Dipl.-Ing. Silvia Bürkle, Ernährungswissenschaftlerin und Mitgründerin von Metabolic Balance. „Eine bewusste Strukturierung von Tagesablauf und Mahlzeiten kann den Körper dabei unterstützen, sich an diese veränderten Bedingungen anzupassen und Leistungsfähigkeit zu erhalten.“

Suhoor – metabolische Stabilität für den Fastentag

Die Mahlzeit vor Sonnenaufgang bereitet den Stoffwechsel gezielt auf mehrere Stunden ohne Nahrungszufuhr vor und unterstützt eine gleichmäßige Energiebereitstellung. Nach der nächtlichen Ruhephase reagiert der Körper besonders sensibel auf die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Haferflocken oder Vollkornbrot fördern eine verzögerte Glukosefreisetzung und helfen, Blutzuckerschwankungen während der Fastenstunden zu vermeiden. Lösliche Ballaststoffe, etwa Beta-Glucane, verlangsamen die Magenentleerung und stabilisieren die Energieversorgung. Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Joghurt oder Quark unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, während gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Olivenöl die Sättigung verlängern. Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern ergänzend Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. „Ein ausgewogen zusammengesetzter Suhoor kann dazu beitragen, Konzentrationsabfälle, Müdigkeit und Leistungseinbußen im Tagesverlauf zu reduzieren“, so Bürkle. Entscheidend sei eine individuelle Auswahl, die persönliche Verträglichkeiten und den Tagesrhythmus berücksichtigt.

Iftar – schonende Reaktivierung und Regeneration

Mit Sonnenuntergang markiert Iftar den Übergang von der Fasten- zur Essphase. Nach mehreren Stunden ohne Nahrung und Flüssigkeit steht die kontrollierte Reaktivierung von Stoffwechsel und Verdauung im Vordergrund. Wasser unterstützt die Rehydrierung, während kleine Mengen leicht verfügbarer Kohlenhydrate – traditionell aus Datteln – den Stoffwechsel sanft aktivieren. „Ein schrittweises Fastenbrechen erleichtert dem Körper die Rückkehr zur Nahrungsaufnahme und beugt Verdauungsbeschwerden sowie Blutzuckerschwankungen am Abend vor“, erklärt Bürkle. Anschließend empfiehlt sich eine leichte, ausgewogene Mahlzeit: Flüssigkeitsreiche Suppen aus Gemüse oder Linsen entlasten den Verdauungstrakt und liefern pflanzliches Eiweiß. Fisch, Geflügel oder pflanzliche Alternativen unterstützen die nächtliche Regeneration, während gedünstetes oder gebackenes Gemüse zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Eine fettarme Zubereitung reduziert Völlegefühl und Müdigkeit.

Struktur und bewusste Ernährung auch nach dem Ramadan

Nach dem Fastenbrechen ist es entscheidend, den Körper behutsam wieder mit Nährstoffen zu versorgen. Ein gezielter Ansatz, wie zum Beispiel das Ernährungsprogramm Metabolic Balance, kann dabei unterstützen, Energie gleichmäßig verfügbar zu machen, den Stoffwechsel sanft zu reaktivieren und die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg zu stabilisieren. Auch über den Ramadan hinaus kann eine bewusste Mahlzeitenstruktur helfen, wieder reguliert zu essen und den Körper nach Phasen veränderter Essgewohnheiten zu unterstützen. Für Menschen mit zuvor unregelmäßigem Essverhalten oder während längerer Fastenzeiten bietet ein klarer Plan Orientierung, sorgt für eine ausgewogene Nährstoffversorgung und erleichtert die Umsetzung gesunder Routinen. „Eine strukturierte Ernährung in Kombination mit einem individuell abgestimmten Plan kann den Körper dabei unterstützen, Energie gleichmäßig zu nutzen und Leistungseinbußen zu vermeiden“, erklärt Bürkle abschließend.

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