Hülsenfrüchte - klein und wertvoll

(djd). Hülsenfrüchte sind wahre Powerpakete. Stammen sie aus europäischem Anbau, punkten sie zusätzlich in Sachen Nachhaltigkeit, etwa durch kurze Transportwege.

Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen sind sie ein wertvoller Bestandteil einer pflanzenbetonten Ernährung. Sojabohnen, Körnererbsen, Süßlupinen und Ackerbohnen haben alle einen hohen Proteingehalt und sind Quellen etwa für Magnesium, Eisen, Zink sowie die Vitamine B1, B2 und Folsäure.

Mit ein wenig Planung lassen sie sich in drei Schritten ganz einfach zubereiten

1. Einweichen: Um Verunreinigungen zu entfernen, sollten Hülsenfrüchte vor dem Einweichen immer gewaschen werden. Dann werden sie mit der dreifachen Wassermenge eingeweicht. Da sie dabei Wasser aufnehmen und ihr Volumen erheblich vergrößern, sollte man ein entsprechend großes Gefäß wählen. Das Einweichen sollte etwa acht, aber nicht länger als zwölf Stunden dauern. Bei längerem Einweichen muss das Wasser nach zwölf Stunden gewechselt werden. Geschälte Hülsenfrüchte müssen nicht eingeweicht werden.

2. Abspülen: Weil einige unerwünschte Substanzen in Hülsenfrüchten enthalten sind und beim Einweichen ins Wasser übergehen, muss das Einweichwasser weggeschüttet werden. Anschließend werden die Hülsenfrüchte noch einmal abgespült, bis sich das Wasser nicht mehr eintrübt.

3. Kochen: Hülsenfrüchte in kaltes, gesalzenes Wasser geben und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Hülsenfrüchte köcheln lassen. Die Kochzeit beträgt je nach Sorte zwischen 15 Minuten und zwei Stunden (Packungsangabe beachten). Weil Hülsenfrüchte besonders zu Beginn des Kochvorgangs zu Schaumbildung neigen, sollten sie zunächst ohne Deckel zum Kochen gebracht werden. Der Schaum kann nach einigen Minuten abgeschöpft und die Hülsenfrüchte können mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze zu Ende gegart werden. Mit einer kleinen Menge Natron im Kochwasser werden sie schneller weich. Säure wie Zitronensaft oder Essig erst nach dem Kochen hinzufügen.

Lagerung

Getrocknete, ungeschälte Hülsenfrüchte können bis zu 18 Monate trocken, kühl, luftdicht und dunkel gelagert werden. Die Einweich- und Kochzeit verlängert sich mit zunehmender Lagerung. Geschälte, getrocknete Hülsenfrüchte sind nur etwa sechs Monate haltbar. Gekochte Hülsenfrüchte sollten nicht länger als vier Stunden bei Raumtemperatur gelagert werden, um ein Bakterienwachstum zu unterbinden. Stattdessen sollten sie entweder über 55 Grad Celsius warmgehalten oder gekühlt beziehungsweise eingefroren werden.

Infos zum richtigen Umgang mit Hülsenfrüchten gibt es online.
Tipp: Wer die Verzehrmenge von Hülsenfrüchten schrittweise steigert, hilft seinem Darm, sich nach und nach daran zu gewöhnen.

Foto: djd/www.dieviervonhier.eu/Andrea Thode